3대 운동에 대해서 알아보기 [데드리프트 스쿼트 벤치프레스]

3대 운동

 

3대 운동 보다 종류개수가 높아지면

사람마다 운동단체마다 말이 조금씩 달라진다. 

 

5대 운동에는 일반적으로 오버헤드 프레스와 턱걸이가 추가된다.

 

누구는 런지 , 바벨로우, 푸시업 등을 넣기도 한다.

그러다 보니 7개 운동이라는 말도 생겨났다고 한다.

 

근력운동의 최우선 순위는 큰 근육을 키우는 것이다. ( 큰 근육과 큰 운동은 큰 효과)

3대 운동 세 가지에 대해서 알아볼 거다.

 

 

일단 먼저

 

데드리프트

데드리프트가 초보자들에게는 위험해 보이기도 하고

막상 해보거나 초반에는 어디에 좋은 건지 도통 감이 안 잡힌다는 이유로 기피하게 되기도 한다.

하지만 알고 보면 굉장히 유용한 운동이다.

유용한 운동이 되기까지는 자세와 감을 알아야 하고 초반에는 물론 난이도는 있다.

 

근골격을 튼튼하게 해 주고, 

운동은 짧게 할게 아니고 장기적으로 봐야 하기 때문에 건축물 지을 때 기초공사를 튼튼하게 다지듯이

든든한 토대를 만들어준다.

평소에는 잘 쓰지 않는 근육의 무리들의 협응 능력을 향상해 준다.

이러한 협응의 발달은 부상을 예방해 주고 앞으로 운동에서 더욱 효과적이고 안전한 운동을 가능하게 해 준다.

 

초보자들은 초반부터 억지로 무리하지 않고 가벼운 중량으로 정확한 자세를 연습하는 게 좋다.

빠르지 않게 천천히 동작하면서 감을 익히고 데드리리프트 운동의 기초를 다져준다.

 

주로 운동되는 부위는 척추기립근이다.

 

데드리프트를 하면 허리가 곧게 펴지고 올바른 자세가 유지될 수 있다.

그래서 자세교정에도 많은 도움을 주는 운동이다.

 

입문을 하고 나서 중량을 올려간다면, 엉덩이와 허벅지, 종아리 (하체)까지

힘을 쓰게 되는 운동이다. 그래서 전신 운동이라고 부른다.

 

데드리프트의 종류에도 여러 종류가 있지만 나중에 다뤄보려고 한다.

 

 

 

스쿼트

스쿼트가 완전 하체운동인 줄 알고 있는데 생각보다 상체도 많이 쓰여서 전신운동에 가깝다.

스쿼트도 그냥 앉았다 일어나는 운동이라고 쉽게 생각하기도 하는데 난이도가 높은 운동이다.

배우다 보니까 쉽지 않은 운동이라는 걸 알았다.

왜냐하면 올바른 자세로 하지 않으면, 오히려 무릎, 연골, 관절, 허리, 척추 등의 안 좋게 작용해서 부상이 생길 수 도 있다.

그래서 제대로 해야 효과를 볼 수 있다.

너무 무리해서도 안되고 기본적인 체력과 근력이 있는 상태에서 자기 자신에 맞는 방법으로 스쿼트를 해야 한다.

 

다리 근유를 만드는 데에는 스쿼트가 최고의 효과를 주지만,

단순 근육만이 아니라 혈순환과 심장에도 좋아서 노화도 방지해 준다.

스쿼트를 하다 보면 심장이 두근두근 빨리 뛰는 느낌을 받는데 이를 통해서 심장 근육이 강화되고

기초 대사량도 증가하는 효과를 볼 수 있다. 아 그리고 남성분들 정력향상에 좋다ㅎ

엉덩이근육과 허벅지를 튼튼하게 잡아주어서 뒤태와 몸라인을 예쁘게 해 준다. 

 

데드리프트와 마찬가지로 스쿼트는 코어에도 좋다.

 

코어란 몸의 큰 핵심 뼈와 척추를 잡아주고 뼈와 내장의 재치를 골고루 받치고 있는 근육을 말한다.

코어가 약해지면 척추와 내장 뼈를 잡아주는 힘이 약해져서 자세도 나빠지고 디스크와 퇴행성 질환이 찾아온다.

 

그래서 전신운동, 코어운동은 매우 중요하다.

 

 

벤치프레스

벤치프레스의 종류도 많다

벤치에서 프레스 해서 벤치프레스라고 하지만 운동기구에 따라서 명칭이 달라진다

바벨로 하면 바벨 벤치프레스 

덤벨로 하면 덤벨 벤치프레스

벤치에 각도를 살짝 올려 서하면 인클라인 벤치프레스

스미스머신으로 벤치에 누워서 하면 스미스 벤치프레스

스미스머신에서 벤치 각도를 살짝 올려 서하면 인클라인 스미스 벤치프레스

등등

 

뭐 여러 가지가 있고 각 운동마다 효과가 조금씩 다르지만

자세한 거는 벤치프레스에 대해서 포스팅할 때 더 자세하게 다뤄볼 거다.

 

벤치프레스는 벤치에 누워서 몸통을 고정한 채로

가슴의 힘과, 팔, 어깨 등의 힘을 최대한 짜내어 들어 올리는 가슴운동이다.

 

 

데드리프트가 등의 근육들의 협응능력을 집중적으로 향상해 주었다면

벤치프레스는 앞상체의 근육들을 골고루 사용하고 협응능력을 향상해 준다.

가슴뿐만 아니라 삼각근발달에도 좋아서 가슴운동을 포함해서 다른 상체운동을 했을 때도 부상을 방지해 준다.

 

3대 운동에서 벤치프레스를 가장 쉽게 보는 사람들도 많다.

하체와 허리의 힘을 좀 덜 쓴다고 생각해서 그런 거 같은데,

(사실 중량을 올리면 허리에도 힘이 많이 들어가는 운동이다)

 

벤치프레스도 알고 보면 쉽지 않고 오히려 데드리프트나 스쾃보다 위험 할 수 있는 운동이다.

 

 

데드나 스쿼트보다 벤치프레스를 하다가 사고가 생기는 경우도 많고

사고 시 부상의 크기도 크기 때문에 조심해야 한다. (운이 좋지 않으면 사망하는 경우도 있다)

데드리프트나 스쿼트는 무게를 놓치거나 힘이 풀리면 땅에 떨어지지만

벤치프레스는 잘못했다간 무거운 바벨 또는 덤벨이 내 신체로 추락하기 때문이다.

 

그래서 절대로 초보자는 무리해서는 안되고 중량을 칠 때는 파트너가 있으면 안전에 좋다. 

 

3대 운동을 계속하다 보면 욕심이 생겨서 오버를 하게 되는데

절대로 오버하면 안 된다는 걸 알게 된다. 나 자신을 알아라 운동이라고도 한다.

말 그대로 나를 알아가는 나를 파악하는 운동이기도 한다. 어디가 부족하고 약한 지도 알게 된다.

 

 

3대 운동이 어려운 이유

큰 근육들을 써서 운동의 큰 효과를 주기 위함이지만

잘못하게 되면 오히려 효과는커녕 부상이 생길 수 있기 때문이다.

 

그래서

 

천천히 급하지 않게 올바른 자세로

절대 무리하지 말고 오버하지 말고

점진적 과부하법칙을 따라야 한다.

 

그럼 오늘도 안전운동하러 가자